許多忙碌的上班族和學生經常為「外食 減肥」所困擾。午餐往往是減肥計畫中最具挑戰性的一環，但其實只要掌握幾個原則，在外用餐也能吃得飽又瘦。
想成功「外食 減肥」，早餐的選擇至關重要。常見的碳水化合物如御飯糰、地瓜等，可以搭配優格、雞蛋等蛋白質來源，再配上蘋果、奇異果等高纖蔬菜，營養更均衡。午餐則盡量選擇原型食物，例如自助餐時多夾蔬菜和清蒸魚，或是日式定食選擇烤魚和糙米飯。更重要的是多喝水，增加飽足感，並選擇清蒸或清燉等烹調方式，避開油炸和勾芡。
從我的經驗來看，除了食物的選擇，更重要的是飲食習慣的調整。建議點餐時主動要求店家多加蔬菜，或者將主食換成糙米飯。此外，隨身攜帶水瓶，隨時補充水分，也能有效控制食慾，讓「外食 減肥」不再是難事。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 午餐外食聰明選： 選擇原型食物！自助餐夾多樣蔬菜（深綠色、菇類、彩椒），搭配清蒸魚或滷雞腿；日式定食選烤魚定食，搭配糙米飯和燙青菜，避開油炸、勾芡。
- 早餐健康搭配： 御飯糰/地瓜/全麥吐司，搭配優格/雞蛋/鮪魚，再加蘋果/奇異果，均衡飲食開啟一天。
- 隨時補充水分： 隨身攜帶水瓶，餐前餐間多喝水增加飽足感，點餐時主動要求店家「少油、少鹽、少糖」及多加蔬菜，輕鬆控制食慾。
午餐外食減肥：原型食物聰明選！
午餐對於忙碌的上班族和學生來說，常常是最難以控制的一餐。時間緊迫、選擇有限，很容易就落入高油、高鹽、高糖的飲食陷阱。想要在外食環境中成功減肥，選擇「原型食物」是個聰明的起點。什麼是原型食物呢？簡單來說，就是未經過度加工、保留食物原始樣貌的食材。這些食物通常營養價值較高，且能提供更久的飽足感，幫助你減少額外熱量的攝取。讓我們一起來看看，午餐外食時，如何聰明選擇原型食物，吃得飽又瘦！
選擇原型食物的好處
- 營養豐富：原型食物富含維生素、礦物質、膳食纖維等身體所需的營養素，有助於維持健康機能，提升新陳代謝。
- 飽足感持久：相較於精緻加工食品，原型食物通常含有較多的膳食纖維和蛋白質，能延長飽足感，減少餐間點心的慾望。
- 熱量較低：原型食物通常未添加過多的油脂、糖分和人工添加物，因此熱量相對較低，有助於控制總熱量攝取。
- 穩定血糖：原型食物的升糖指數(GI)通常較低，有助於穩定血糖，避免血糖快速升高和下降，減少脂肪堆積。
常見午餐原型食物聰明選
在外食午餐的選擇中，我們可以盡量挑選以下這些原型食物，並注意烹調方式，就能吃得更健康：
- 肉類：
- 雞胸肉：高蛋白、低脂肪，是減肥的好幫手。可選擇水煮、蒸、烤等烹調方式，避免油炸。
- 魚肉：富含Omega-3脂肪酸，有助於心血管健康。建議選擇清蒸、烤魚，避免油煎或裹粉油炸。
- 瘦牛肉：提供豐富的鐵質和蛋白質。選擇清燉、滷的部位，避免高油脂的牛腩或肥牛。
- 海鮮：蝦、花枝等海鮮富含蛋白質，脂肪含量低。可選擇水煮、清炒的方式。
- 澱粉：
- 糙米飯：富含膳食纖維，能增加飽足感，延緩血糖上升。
- 地瓜：營養豐富，含有膳食纖維、維生素和礦物質。建議選擇蒸地瓜，避免蜜地瓜。
- 玉米：提供膳食纖維和抗氧化物。選擇水煮玉米，避免奶油玉米。
- 全麥麵包/吐司：相較於白麵包，全麥含有更多的膳食纖維。
- 蔬菜：
- 深綠色蔬菜：菠菜、地瓜葉、青江菜等，富含維生素、礦物質和膳食纖維。燙青菜是外食常見的健康選擇。
- 菇類：金針菇、香菇、杏鮑菇等，低熱量、高纖維。可選擇清炒或加入湯中。
- 彩椒：富含維生素C和抗氧化物。可選擇涼拌或清炒。
- 花椰菜：提供豐富的膳食纖維和維生素。可選擇水煮或清炒。
- 豆製品：
- 豆腐：植物性蛋白質的良好來源，熱量低。可選擇清蒸、滷豆腐，避免油炸臭豆腐。
- 豆乾：提供蛋白質和鈣質。選擇滷豆乾，避免油炸豆乾。
- 毛豆：富含蛋白質和膳食纖維。可作為健康的零食或配菜。
外食搭配範例
瞭解了原型食物的選擇後，如何將它們搭配成一份健康的午餐呢？這裡提供幾個外食搭配的範例：
- 自助餐：選擇糙米飯，搭配三樣蔬菜（深綠色蔬菜、菇類、彩椒），以及清蒸魚或滷雞腿。
- 日式定食：選擇烤魚定食，搭配糙米飯、味噌湯和燙青菜。
- 麵店：選擇乾麵（少醬），搭配燙青菜和滷蛋。
- 便利商店：選擇雞胸肉沙拉（和風醬），搭配地瓜和無糖豆漿。也可以參考營養師趙函穎的便利商店減肥好物推薦。
避開NG午餐選擇
在外食時，也要盡量避開以下這些NG的午餐選擇，它們通常熱量高、營養價值低，容易造成肥胖：
- 油炸食物：炸雞、薯條、炸排骨等。
- 勾芡食物：燴飯、羹麵等。
- 高油高糖食物：滷肉飯、控肉便當、含糖飲料等。
- 加工食品：香腸、火腿、魚丸等。
小提醒：在外食時，可以主動向店家要求「少油、少鹽、少糖」，並多喝水，增加飽足感，幫助控制食慾。聰明選擇原型食物，並注意烹調方式和搭配，你也能在外食環境中輕鬆減肥，吃得健康又美麗！
外食減肥午餐：多蔬果，纖維飽足感！
想要在外食的環境下成功減肥，午餐時增加蔬果的攝取量絕對是關鍵。蔬菜和水果不僅熱量低，富含的膳食纖維更能帶來飽足感，有效控制食慾，避免攝取過多的熱量。對於忙碌的上班族和學生來說，如何在外食時輕鬆達到多蔬果的目標呢？
外食午餐，蔬果這樣選！
- 自助餐：自助餐是增加蔬菜攝取的好地方。選擇多樣化的蔬菜，例如深綠色葉菜、彩椒、菇類、海帶等。注意避開油炸或以大量醬汁拌炒的蔬菜，選擇清炒、涼拌或水煮的烹調方式。
- 麵攤、小吃店：許多麵攤或小吃店都有提供燙青菜。選擇當季的蔬菜，例如夏天可以選擇竹筍。海帶也是容易被忽略，但富含纖維質的好選擇。
- 便利商店：便利商店也有許多方便的蔬果選擇。可以選擇生菜沙拉、水果盒，或是搭配關東煮的蔬菜。
- 速食店：如果選擇速食，可以搭配一份生菜沙拉，或是選擇有蔬菜的三明治或漢堡，並請店家多加一些生菜。
- 日式料理：日式定食通常會搭配一些蔬菜，例如涼拌豆腐、海帶絲等。可以額外點一份蔬菜沙拉或燙青菜。
午餐蔬果搭配建議：
- 蛋白質+蔬菜：午餐的主食可以選擇雞胸肉、魚肉、豆腐等蛋白質來源，搭配大量的蔬菜，例如燙青菜、涼拌小黃瓜、生菜沙拉等。
- 全穀類+蔬菜+水果：如果午餐選擇飯或麵等主食，建議選擇全穀類，例如糙米飯、五穀米等，搭配蔬菜和水果，例如一份燙青菜和一份水果盒。
- 湯麵+蔬菜：如果午餐選擇湯麵，可以請店家多加一些蔬菜，例如豆芽菜、小白菜等。
增加纖維攝取的妙招：
- 餐前喝水：餐前喝一杯水可以增加飽足感，減少食慾。
- 先吃蔬菜：吃飯時先吃蔬菜，可以增加飽足感，避免吃過多的主食和肉類。
- 選擇高纖維水果：水果的選擇也很重要。芭樂、蘋果、奇異果等都是高纖維的水果，可以增加飽足感。
記住，增加蔬果攝取不僅能幫助減肥，還能提供身體所需的維生素、礦物質和抗氧化劑，讓你在減肥的同時也能保持健康！參考 國民健康署 提供的健康飲食指南， 均衡攝取各類食物，讓你的午餐減肥計畫更加順利！
外食減肥午餐：健康烹調，避開油膩陷阱！
午餐外食，除了選擇原型食物和多樣蔬果，烹調方式更是影響減肥成效的關鍵因素。清蒸、水煮、清燉等烹調方式，能最大程度地保留食材的原味和營養，同時減少油脂和額外調味料的攝入。對於忙碌的上班族和學生來說，如何在琳琅滿目的外食選擇中，聰明辨別並避開那些隱藏的油膩陷阱呢？
認識常見的不健康烹調方式
首先，我們要學會辨別常見的不健康烹調方式，在外食時纔能有所警覺：
- 油炸： 油炸是許多人喜愛的烹調方式，但同時也是熱量和油脂的大宗來源。像是炸雞、炸豬排、天婦羅等，都會讓食物吸附大量的油脂，增加身體負擔。
- 油煎： 雖然不像油炸般將食物完全浸在油中，但油煎同樣需要較多的油量，且容易讓食物表面產生焦化物質，增加致癌風險。
- 勾芡： 為了讓料理看起來濃稠美味，許多餐廳會使用太白粉、玉米粉等澱粉勾芡。勾芡不僅增加了額外的熱量，也容易讓血糖快速升高。羹湯類料理如肉羹湯、酸辣湯等，通常都含有大量的勾芡。
- 糖醋： 糖醋類的料理，例如糖醋排骨、糖醋魚等，為了達到酸甜的口感，會加入大量的糖。過多的糖分攝取容易造成血糖波動，增加脂肪堆積。
- 三杯： 三杯雞、三杯中卷等料理，通常會加入大量的麻油、醬油和米酒，雖然香氣十足，但油脂和鈉含量也相當高。
- 焗烤： 焗烤類的料理，例如焗烤飯、焗烤麵等，通常會鋪上一層厚厚的起司，雖然口感濃鬱，但熱量和脂肪含量也相當驚人。
- 紅燒： 紅燒類的料理，例如紅燒肉、紅燒魚等，為了讓食物上色入味，通常會加入大量的醬油和糖，也容易讓熱量超標。
在外食時如何選擇健康的烹調方式？
瞭解了不健康的烹調方式後，接下來就是如何在實際的外食情境中，做出更明智的選擇：
- 優先選擇清蒸、水煮、清燉的料理： 這些烹調方式能保留食材的原味和營養，減少額外油脂和調味料的攝取。例如，自助餐可選擇清蒸魚、水煮蛋、燙青菜；麵店可選擇清湯麵、餛飩湯；小吃店可選擇滷蛋、涼拌豆腐等。
- 主動詢問烹調方式： 在點餐時，可以主動詢問服務生料理的烹調方式，例如：「請問這道菜是用什麼方式料理的？」「可以做清炒的嗎？」
- 要求客製化： 如果餐廳允許，可以要求店家調整烹調方式或減少調味料的用量。例如：「請幫我做少油少鹽的。」「醬汁可以另外放嗎？」
- 避開油炸物： 盡量避免選擇油炸類的食物，如果真的想吃，可以將外皮去除，減少油脂的攝取。
- 注意隱藏的油脂： 有些料理雖然看起來不油膩，但可能在烹調過程中加入了大量的油脂。例如，炒飯、炒麵等，為了達到香Q的口感，通常會加入較多的油。在選擇這類食物時，可以請店家減少用油量。
- 聰明選擇醬料： 醬料也是影響熱量的關鍵因素。盡量選擇天然、低熱量的醬料，例如：和風醬、油醋醬、薄鹽醬油等。避免選擇美乃滋、千島醬、沙茶醬等高熱量的醬料。
- 多喝水： 在用餐時，多喝水可以增加飽足感，減少對高熱量食物的慾望。
實用點餐技巧
- 自助餐： 選擇多樣化的蔬菜，搭配清蒸魚或滷雞腿等蛋白質來源。避免油炸、勾芡、和過度調味的菜色。
- 麵店： 選擇清湯麵或米粉湯，搭配燙青菜和滷蛋。避免麻醬麵、肉羹麵等高熱量的選擇。
- 小吃店： 選擇滷味、涼拌小黃瓜、燙青菜等清爽的食物。避免滷肉飯、羹湯類等高油高鹽的食物。
- 速食店： 選擇烤雞腿堡或潛艇堡，搭配沙拉和無糖飲料。避免炸雞、薯條、可樂等高熱量的選擇。可以參考孫語霙營養師在[外食]減脂期間，麥當勞怎麼吃不發胖?提供的相關選擇。
- 日式料理： 選擇生魚片、烤魚、蕎麥麵等清淡的食物。避免炸豬排、拉麵等高熱量的選擇。
- 義式料理： 選擇清炒義大利麵或烤蔬菜，搭配烤雞胸肉。避免奶油義大利麵、披薩等高熱量的選擇。
總之，在外食減肥的過程中，選擇健康的烹調方式是至關重要的一環。只要掌握以上技巧，就能輕鬆避開油膩陷阱，享受美味又健康的午餐，讓減肥之路更加順利！
| 主題 | 內容 |
|---|---|
| 核心概念 | 午餐外食，選擇原型食物和多樣蔬果，烹調方式影響減肥成效。優先選擇清蒸、水煮、清燉等方式。 |
| 不健康烹調方式 |
|
| 健康外食選擇技巧 |
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| 實用點餐技巧 |
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外食減肥午餐：聰明搭配，打造飽足感！
在外食環境中，想要兼顧減肥與飽足感，並非難事！掌握「聰明搭配」的原則，就能在享受美食的同時，輕鬆達成減肥目標。
1. 蛋白質 + 纖維質：飽足感 UP！
想要增加飽足感，蛋白質和纖維質是最佳拍檔。蛋白質能有效延緩胃排空，減少飢餓感，而纖維質則能增加糞便體積，促進腸道蠕動，讓你更有飽足感。外食時，可以選擇以下搭配：
- 雞胸肉沙拉 + 全麥麵包：雞胸肉提供優質蛋白質，沙拉和全麥麵包則富含纖維質。
- 烤魚定食 + 燙青菜：烤魚富含蛋白質，搭配多樣化的燙青菜，增加纖維攝取。
- 滷味 (豆乾、海帶、雞蛋) + 地瓜：滷味提供蛋白質，地瓜則含有豐富的纖維質和複合碳水化合物。
- 關東煮(蛋、豆腐) + 無糖豆漿：關東煮的蛋和豆腐提供蛋白質，搭配無糖豆漿更有飽足感。
2. 選擇複合碳水化合物：能量釋放更持久
比起精緻澱粉，複合碳水化合物 (如全穀類、地瓜、燕麥) 含有更豐富的膳食纖維，能讓血糖穩定上升，提供更持久的能量，避免血糖快速下降導致的飢餓感。外食時，可以將白飯替換成以下選項：
- 糙米飯：自助餐或日式定食店通常有提供糙米飯，比白米飯含有更多纖維質。
- 五穀米飯糰：便利商店或早餐店有販售五穀米飯糰，是方便又健康的選擇。
- 全麥麵包：搭配沙拉或三明治，增加纖維攝取。
- 地瓜：便利商店或輕食餐廳有提供烤地瓜或蒸地瓜，是優質的碳水化合物來源。
3. 聰明選擇湯品：增加飽足感，控制熱量
湯品能增加飽足感，但要避免濃稠的羹湯或高油高鹽的湯品。建議選擇清淡的湯品，如：
- 蔬菜湯：富含纖維質，熱量低。
- 味噌湯：含有蛋白質和少量脂肪，能增加飽足感。
- 紫菜蛋花湯：熱量低，且紫菜富含礦物質。
小撇步：餐前先喝一碗湯，可以有效降低食慾，避免過量進食。
4. 善用外食 APP 及工具：記錄飲食，掌握熱量
現代科技發達，有許多外食 APP 和工具可以幫助你記錄飲食，計算卡路里和營養素攝取量。透過記錄飲食，你可以更清楚地瞭解自己的飲食習慣，並做出更明智的選擇。以下推薦幾款實用的 APP：
- MyFitnessPal：記錄飲食、計算卡路里、追蹤運動進度。
- FatSecret：提供豐富的食物資料庫，方便查詢熱量和營養素。
- HealthBuy：台灣本土的飲食記錄 APP，提供在地化的食物資訊。
5. 份量控制：吃七分飽就好！
即使選擇了健康的食物，也要注意份量控制。「吃七分飽」是一個很
提醒：如果外食份量過多，可以將多餘的食物打包，留到下一餐再吃，避免浪費。
透過以上這些聰明搭配的技巧，即使是忙碌的上班族和學生，也能在外食環境中輕鬆打造飽足感，有效控制體重，達成減肥目標！
外食 減肥結論
看完以上針對午餐的詳細攻略，相信你對於如何在外食環境中成功外食 減肥，已經有了更清晰的概念。外食 減肥 並非遙不可及的目標，只要掌握原型食物的選擇、多樣蔬果的攝取、健康烹調方式的辨別，以及聰明搭配的技巧，你也能輕鬆打造出健康又美味的午餐，在享受美食的同時，達成減肥目標。
記住，外食 減肥 的關鍵不在於完全禁止外食，而是要學會聰明選擇、適量攝取。別忘了，持之以恆的努力，搭配積極的心態，纔是外食 減肥 成功的基石。現在就開始將這些技巧應用到你的午餐中，讓外食 減肥 成為你健康生活的一部分吧！
外食 減肥 常見問題快速FAQ
Q1: 我是上班族，午餐經常外食，如何才能在外面吃到健康又減肥的午餐？
身為忙碌的上班族，外食減肥的關鍵在於選擇原型食物，並注意烹調方式。盡量選擇清蒸、水煮、清燉等健康的烹調方式，避開油炸、勾芡等高油高鹽的料理。在自助餐，多夾蔬菜和清蒸魚；在日式定食店，選擇烤魚定食並搭配糙米飯。另外，多喝水也能有效增加飽足感，幫助控制食慾。
Q2: 外食時，要怎麼增加蔬菜的攝取量，纔能有飽足感，又不會攝取過多的熱量？
增加蔬菜攝取量是外食減肥的重要策略。可以透過以下方式達成：
- 自助餐：選擇多樣化的蔬菜，例如深綠色葉菜、彩椒、菇類等，並選擇清炒、涼拌或水煮的烹調方式。
- 麵攤、小吃店：點一份燙青菜，或選擇有海帶絲的餐點。
- 便利商店：購買生菜沙拉或蔬菜關東煮。
- 先吃蔬菜：吃飯時先吃蔬菜，可以增加飽足感，避免吃過多的主食和肉類。
Q3: 有沒有推薦的外食減肥午餐搭配範例，讓我參考？
以下提供幾個外食午餐搭配範例：
- 自助餐：糙米飯 + 三樣蔬菜（深綠色蔬菜、菇類、彩椒）+ 清蒸魚或滷雞腿。
- 日式定食：烤魚定食 + 糙米飯 + 味噌湯 + 燙青菜。
- 麵店：乾麵（少醬）+ 燙青菜 + 滷蛋。
- 便利商店：雞胸肉沙拉（和風醬）+ 地瓜 + 無糖豆漿。
記住，蛋白質 + 纖維質 是增加飽足感的最佳組合，善用這些搭配原則，就能在外食環境中輕鬆減肥。